9 powodów, dla których warto kilka razy w ciągu dnia wstawać od biurka (nie tylko w trosce o swoje stawy)

Dlaczego siedzenie nam szkodzi?

Statystyki są nieubłagane – osoby pracujące przy komputerze średnio spędzają przy biurku ponad 9 godzin na dobę. To o 2-3 godziny więcej czasu niż śpimy i kilka razy więcej niż czas aktywności. Tymczasem już po godzinie siedzenia w jednej pozycji przy biurku nasz organizm potrzebuje odpoczynku i zmiany pozycji, by nasza wydajność i kondycja były na wysokim poziomie. Możemy też zminimalizować wystąpienie wielu dolegliwości i chorób, jakie wynikają z długotrwałego pozostawania w jednej pozycji. (1)

9 korzyści wstawania od biurka

Siedzenie przy biurku przez wiele godzin może być przyczyną wielu przykrych dolegliwości. Poza tym – zwyczajnie nas męczy. Na dodatek w wielu biurach nie ma tradycji wstawania od biurka z innego powodu niż związany z pracą, np. przejścia do drukarki, do toalety albo po coś do picia. Tymczasem wstawanie od biurka powinno stać się stałym elementem kultury pracy. Oto, co zyskujemy, robiąc to regularnie.

1. Redukcja bólu i napięcia pleców i szyi

Siedzenie w jednej pozycji sprzyja przeciążeniom w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa. Objawia się to coraz większym napięciem i bólem pleców i głowy a także szumem w uszach. Regularna zmiana pozycji, wzmocniona wykonaniem kilku rozciągających ćwiczeń w miejscu, pomaga nam wrócić do sprawności. (2)

2. Poprawa postawy

Garbienie się przy biurku prowadzi do opadania barków, zamykania klatki piersiowej i spłyconego oddechu. Długotrwałe pozostawanie w takiej pozycji u wielu osób prowadzi do ukształtowania się wdowiego garbu, czyli uformowania fałdu tłuszczowego na karku oraz zwyrodnienia. Regularne wstawanie od biurka i przeciąganie napiętych mięśni może zredukować te dolegliwości. (2)

3. Rozluźnienie stawów

Zarówno stawy skokowe, jak i kolanowe, barkowe czy łokciowe – wszystkie, pozostając długo w jednej pozycji, wykonują ograniczony zakres ruchów. Sprzyja to ich sztywnieniu.

Regularne rozluźnianie stawów i zmienianie ich położenia sprzyja utrzymaniu elastyczności i sprawności. To zastrzyk energii dla ścięgien i więzadeł a także profilaktyka zmian zwyrodnieniowych. (2)

4. Zmniejszone ryzyko urazów

Łokieć tenisisty czy cieśń nadgarstka to typowe dolegliwości osób wykonujących powtarzalną pracę przy biurku i pozostających przez długi czas w jednej pozycji. Cieśń nadgarstka jest chorobą uciśniętego nerwu, którą można minimalizować, pilnując ergonomicznego stanowiska pracy. (1)

5. Spalanie kalorii

To może nie będą rekordy jak z siłowni, ale wstając od biurka także spalamy kalorie. Godzina siedzenia to ubytek 140 kcal, ale nawet niewielka gimnastyka czy marsz, choćby do pokoju socjalnego po kawę, to kilka kalorii spalonych więcej. Jeszcze lepsze efekty będą, jeśli będziemy pracować nie na siedząco, ale na stojąco. (4)

6. Więcej energii

Aktywność fizyczna, nawet krótkotrwała i mało dynamiczna sprawia, że krew zaczyna szybciej krążyć i dotleniać komórki. Sprzyja to ożywieniu organizmu i pomaga zregenerować deficyt energii.

7. Poprawa krążenia krwi

Pozycja siedząca utrudnia także prawidłowe krążenie w nogach.

Zmiana pozycji sprzyja przyspieszeniu pracy serca i poprawie krążenia krwi. Jeśli będziemy robić to regularnie, będziemy czuli się mniej zmęczeni. Poprawa krążenia to także minimalizowanie ryzyka chorób układu krążenia. (1)

8. Poprawa koncentracji

Kilka głębokich oddechów po wstaniu od biurka pomaga dotlenić mózg. Dodatkowo skoncentrowanie uwagi na innych czynnościach działa mobilizująco. Nawet kilkuminutowy odpoczynek od nużących czynności sprawia, że wracamy do nich z nowym zapasem uwagi. (5)

9. Redukowanie stresu i napięcia psychicznego

Powtarzalne zadania wykonywane przy biurku, często w napiętej atmosferze i pod presją czasu, to dla wielu z nas źródło stresu. Nawet krótkotrwałe oderwanie się od stresora, przeniesienie uwagi na inne, przyjemne czynności, jakie wykonamy po zakończeniu stresującego zadania, może pomóc nam w powrocie do równowagi. (3)

Jak nauczyć się wstawać od biurka?

Zaleca się, by wstawać od biurka co 30-60 minut, by rozciągnąć mięśnie, głęboko pooddychać, spojrzeć przez okno, przespacerować się. Kilkuminutowa przerwa z pewnością nie obniży naszej wydajności - wręcz przeciwnie, pomoże wrócić do zadań z nowym zapasem energii.

By robienie przerw w pracy stało się naszą zdrową rutyną, powinniśmy stworzyć plan przerw dopasowany do swoich potrzeb. Każdy z nas ma własne przyzwyczajenia związane np. z piciem kawy czy innych napojów, niektóre rozwiązania, choćby przerwę na lunch wprowadza pracodawca. Przy ośmiogodzinnym systemie pracy świetnie sprawdzają się np. 5-minutowe przerwy co godzinę i jedna dłuższa na posiłek.

Każdy z nas ma jednak własne uwarunkowania – niektórzy mogą odczuwać napięcie mięśni kręgosłupa częściej niż co godzinę. Nasze dłonie i palce potrzebują odpoczynku i kilku ćwiczeń po kilkunastu minutach ciągłego stukania w klawiaturę, interwencji wymagają napięte stawy barkowe, skokowe czy kolanowe. Warto więc dopasować plan do własnych potrzeb tak, by jednak o tych przerwach nie zapominać.

Obowiązkowe jest dopasowanie miejsca pracy do potrzeb swojego organizmu. Ergonomiczne krzesła, odpowiednia wysokość biurka, odległość i nachylenie monitora, wreszcie choćby biurko, które może służyć także do pracy na stojąco – wszystkie te rozwiązania mogą wesprzeć nas w zminimalizowaniu obciążeń, z jakimi boryka się nasz organizm.

Warto też pamiętać, że stworzenie stanowisk pracy zgodnych z zasadami ergonomii i zaleceniami to obowiązek naszego pracodawcy, jaki narzuca mu Państwowa Inspekcja Pracy. Nawet najlepsze biurko i najwygodniejszy fotel nie zwalniają nas jednak z zadbania o swoje ciało, które zostało stworzone do aktywności a nie bezruchu.

Przykładowe ćwiczenia po wstaniu od biurka

Wiele osób po wstaniu z fotela czy krzesła odczuwa wyraźnie sztywność stawów, zwłaszcza kolanowych i skokowych. Inna pozycja daje nam też od razu znać, jak bardzo napięte są nasze ramiona i kręgosłup. Oto propozycja kilku ćwiczeń, które pomogą złagodzić najpowszechniejsze dolegliwości:

• rozciąganie mięśni kręgosłupa – skręty tułowia;
• poprawa krążenia w dolnych partiach ciała – przysiady;
• rozluźnienie ramion i zamkniętej klatki piersiowej – kręcenie ramionami w przód i tył;
• rozluźnienie mięśni karku – pochylanie głowy do przodu i w bok;
• rozluźnianie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych – marsz w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami;
• redukcja stresu i napięcia – ćwiczenia oddechowe;
• rozluźnienie napięcia oczu – kręcenie kółek gałkami ocznymi, patrzenie w dal na zieloną przestrzeń;
• poprawa nastroju – rozmowa na luźne, przyjemne tematy i oderwanie się od bieżących spraw.

Nawyk wstawania od biurka to proces. Być może warto na początku korzystać z przypomnień w telefonie, by nie omijać tych kilku minut dla zdrowia. Z czasem organizm nam za to podziękuje lepszą kondycją.

Inne sposoby wsparcia stawów

Warto spożywać produkty zawierające kolagen, np. mięsne galaretki czy mocne wywary na kościach. Pomocna może być także suplementacja preparatami kolagenowymi. Warto zwrócić uwagę, by był w nich hydrolizowany kolagen, który jest łatwo przyswajany przez organizm. Suplement diety Artresan® EFEKT, czy to w postaci saszetek czy kapsułek może być dobrym wyborem z racji zawartego w nim kolagenu Colpropur D® a także AprèsFlex® - ekstraktu z Boswellia serrata, który wspomaga organizm w utrzymaniu prawidłowego stanu stawów*. Działanie preparatu uzupełniają:

• witamina C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki;
• składniki mineralne: mangan, pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych i miedź, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych. (7)

 

Bibliografia:

1. www.bhpex.pl/blog/bezpieczenstwo-i-higiena-pracy/najczestsze-choroby- pracownikow-biurowych/ [dostęp: 1.07.2024 r.]
2. Grabowska B., Kwaśniewska A., Dolegliwości bólowe kręgosłupa u pracowników biurowych – badanie wstępne, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, Tom 27, Nr 4, 395–399.
3. Kaszubska A., Stres w pracy Poradnik dla pracownika, Państwowa Inspekcja Pracy, Warszawa 2023 [dostęp: 1.07.2024]
4. http://wsse.waw.pl/files/wsse/Do%20strony%20WSSE/Pliki/Aktualnosci_2016/Tabel a%20spalania%20kalorii.pdf [dostęp: 1.07.2024]
5. Kamińska J., Sumińska S., Nowak K., Jak zadbać o kondycję w pracy umysłowej. Poradnik dla pracowników, CIOP PIB, Warszawa 2019
6. KAZIRÓD, Karolina, HUNEK, Adrian, ZAPAŁA, Magdalena, WIŚNIEWSKA-SKOMRA, Joanna, CHMIELARZ, Karolina, TYLUTKA, Kinga & HAPON, Anna. Collagen supplementation - does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107. eISSN 2450-3118.
7. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce VOL 29 NR 11/12’19 (342/343).

* Boswellia serrata (Kadzidłowiec indyjski) pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu stawów.